Le migliori fonti vegetali di proteine
Le proteine, il termine viene dal greco e come sempre ci svela il significato profondo delle parole perché proteina significa “primario”. Nella nostra alimentazione rappresenta infatti un fattore primario ed ineliminabile della nutrizione. Composti da elementi essenziali come gli aminoacidi sono fondamentali per il rinnovamento quotidiano dei nostri tessuti logorati dai processi metabolici dovuti alla produzione di energia. Il logorio del nostro corpo è continuo ed inesorabile senza le proteine saremmo presto come un sacco vuoto. Quando pensiamo alle proteine pensiamo subito a tutto ciò che cammina e si muove sulla terra, infatti essendo i componenti essenziali dei muscoli, le proteine li troviamo negli alimenti di origine animale. Come è noto ogni alimento porta con se elementi in parte dannosi per il nostro organismo pensiamo ai grassi contenuti nella carne ai grassi saturi soprattutto cotti ad alte temperature. Un eccesso di carne animale, evidenziano numerosi studi, come sono fattori di rischio per molte patologie degenerative quali infarto, arteriosclerosi, cancro, diabete, etc. Diventa necessario, non solo per motivi etici, economici ed ecologici, ma anche per necessità salutari ridurre drasticamente l’utilizzo della carne nella nostra dieta. Nella dieta Mediterranea di inizio secolo, e ci voleva un Americano a dircelo incuriosito dal fatto che nel Cilento nessuno moriva di infarto, la carne veniva mangiata una o al massimo due volte la settimana ed era alternata con un uso quotidiana di proteine vegetali che abbinati ai cereali costituiscono una composizione proteica perfetta sia per l’alta digeribilità che per la composizione. Con una dieta a base vegetale correttamente bilanciata è possibile assicurarsi il quantitativo di proteine necessario al fabbisogno quotidiano del nostro organismo, che varia molto per età, composizione corporea e consumo metabolico. Per ottenere proteine complete attraverso l’apporto di amminoacidi da fonti vegetali bisogna consumare giornalmente sia fonti proteiche, come i legumi, che carboidrati, come i cereali, meglio se integrali. I cereali infatti, sono poveri di lisina, un amminoacido essenziale di cui invece sono ricchi i legumi. La lisina stimola la formazione degli anticorpi e contribuisce a fissare il calcio nelle ossa.
Ecco alcune delle migliori fonti vegetali da cui attingere proteine.
Tofu: Alimento diffuso un tutto l’estremo Oriente è ricavato dalla cagliatura del latte di soia, molto versatile in cucina.
Tempeh: alimento a base di sempre di soia fermentata poco noto dalle nostre parti.
Quinoa: non un è cereale, ne un legume ma presenta un buon equilibrio di proteine e carboidrati viene dalle alture delle Ande, alimento principale degli Incas.
Semi di canapa: I semi di canapa, tanto piccoli quanto preziosi, sono un’inaspettata fonte vegetale di proteine. Essi contengono infatti tutti gli amminoacidi essenziali necessari alla sintesi delle proteine. I semi di canapa sono considerati un alimento completo dal punto di vista proteico.
Mandorle: Le mandorle, tra la frutta secca, si distinguono per il loro elevato contenuto di proteine. Il latte di mandorle conserva in parte il contenuto proteico di questo frutto.
Ceci e altri legumi: I ceci, rappresentano una delle migliori fonti vegetali di proteine tra i legumi. Ma tutti I legumi, in generale, rappresentano la fonte proteica importante come le fave, le lenticchie, i piselli, i fagioli.
Semi di chia: I semi di chia sono ricchi di amminoacidi necessari per la formazione delle proteine, tra i quali è possibile individuare metionina, cisteina e lisina. Sono inoltre ricchi di fibre e di antiossidanti. Per incrementare l’apporto di proteine vegetali non sottovalutate i semi di zucca e i semi di girasole.
Spirulina: è una microalga particolarmente ricca di proteina, solitamente acquistabile in forma essiccata, in polvere o come integratore naturale. All’alga spirulina sono attribuite proprietà anticancro.
Albicocche disidratate: Anche la frutta può presentare un contenuto proteico da non sottovalutare.
Ortaggi: E’ bene non sottovalutare il contenuto proteico degli ortaggi. Il contenuto nutrizionale degli spinaci crudi, ad esempio, è costituito per il 30% da proteine.
Tutti i legumi se mangiati in combinazione con dei cereali come pane, pasta, farro, orzo, kamut, possono fornire la quantità corretta di aminoacidi essenziali e rappresentare un vero e proprio pasto completo tanto da sostituire le proteine animali.
